食べつわりでの体重増加を防ぐ食べ方と太らない間食の食べ物

妊娠初期の頃、食べつわりによる体重増加に悩んでいませんか。毎日、体重測定を日課としていましたが、サボると次の日には500g増加!なんてことも。。妊娠初期で取り組んだ体重キープの方法をお伝えします。

食べつわりとは、食べなきゃ吐き気があったり気持ち悪くなったりする症状のこと。食べれば、食べつわりは落ち着くけど、一方で体重増加による母子へのトラブルやリスクが懸念されています。体重はキープしたい(•ᴗ•)おなかの赤ちゃんのために必要な栄養は摂ってあげたいと願っている妊婦さん、是非試してくださいね。

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体重キープの食べ方

看護師さん

食生活の改善は、まずは基本的なことから始めましょう!

と看護師から教えてもらったのがこの3つです。

食事の時間を決める

仕事をしていると業務の都合に合わせて空いた時間で昼食や残業時間や家族の帰宅時間に合わせて夕食、そして食べつわりのため間食をすると食事の時間は不規則になります。そこで、食生活が不規則になりがちな妊婦さんが気をつけることを次のことです。

太らない食事の鉄則 意識づけ

朝食、昼食、夕食の食べる時間を決める
1口30回を目安にゆっくりよく噛む

規則正しい食生活で血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。早食いを防ぎ、満腹を感じやすくなるために、よく噛むことを意識することです。食事が不規則な時間になるようであれば、1回あたりの食事の量もしくは摂取カロリーを少なめにして、数回に分けて食べるようにします。食べるというよりは間食のような感じですね。

食の量を調整する

食事の量、つまり一日の摂取カロリーをオーバーしないように食べ物の量を量ったり、カロリーが少ない食べ物で調整すること必要ですが、苦手な方もいいのではないでしょうか。調理にかける時間がない時や計量が苦手な妊婦さんでもできる分量の目安が分かる方法は主食、野菜、タンパク質、肉類、果物と、おのおの片手にのる量を目安にしてみてください。主食、おかず、野菜、デザートに分けた時はそれぞれが自分の両手にのる量が目安ですよ

両手にのる量のイメージはこんな感じ

(果物はイメージ写真より少なめに・・・)

   

 

太らない食事の鉄則 食べる量を調整する
主食、野菜、タンパク質、肉類、果物、それぞれおのおの片手にのる量
主食、おかず、野菜、デザートに分けた時はそれぞれが自分の両手にのる量が目安

これなら、誰にでもできるし簡単に測れちゃいますよ。

次に、食べる準bんのご紹介です。

食べる順番を守る

血糖値を緩やかにするためには食べる食材の順番が大事です。野菜や海藻類、キノコなどに含まれている食物繊維は糖の消化や吸収を遅らせる効果や満腹感を感じやすい食材です。そのため、毎回サラダ(温野菜でもOK)を用意して一番に食べてみましょう。血糖値の上昇も緩やかになり、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

太らない食事の鉄則 part3

野菜→お汁の具(海藻類・キノコ類)→ごはん(炭水化物)の順番で食べる

それでも3食だけだとお腹が空いたり、食べつわりもあるから間食を取りたいという妊婦さんのために「間食はコレ、食べたよ」をご紹介します。つわりで気持ち悪くなる前に食べる常備品としてもおススメです。

太らない間食の食べ物

コンビニで選ぶ

スムージとクッキー

小腹が空いた時にコンビニで買うおススメしたいのが、お野菜や果物とブレンドしたスムージ―と低糖質のクッキーです。飲むヨーグルトでもOK。こってりしつつさっぱりした飲みごたえある栄養たっぷりのスムージーやヨーグルトは腹持ちがよく、甘いものを食べたいときに満足感を味わえます。低糖質のクッキーはカロリー控えめなので通常のクッキーよりためらうことなく間食したくなります。コンビニも店舗によっておかれている品が違うときがあるので、行きつけのコンビニを見つけてくださいね。

低糖質のパン

お腹が空き過ぎてしまった間食で食べるなら、小麦以外を使った麦で作られたパンがおススメです。血糖値を穏やかにしてくれる健康志向のパンや具が入ったサンドイッチは食材の重さも軽いため、急な体重増加を防ぐことができます。

スーパーで買う

キャンディー

体重管理しないといけないけど、何か食べたいというときはガムやアメがお口の寂しさを紛らわすことができます。妊娠中なので、できれば健康に配慮されたガムや飴を食べてみてはいかがでしょうか。ただし、なにごとも食べすぎは禁物ということをお忘れないように。

VC-3000のど飴

つわりを和らげる栄養素の一つでもあるビタミンも含まれています。

商品紹介

・1袋にビタミンC3000mg(レモン果汁150個分)と、ペパーミント・セージ・タイムなど12種類の配合ハーブとカリンエキスが入っています。
・ノンシュガーで、カロリーが気になる方にもうれしいヘルシータイプ
・ビタミンB1・B2配合でさらにパワーUPしています

栄養成分表
【栄養成分表示 1粒(3.8g)当たり】
エネルギー:8.5kcal
たんぱく質:0.01g
脂 質:0.01g
炭水化物:3.72g(糖類0g)
食塩相当量:0.004g
ビタミンC:140mg
ビタミンB1:0.007mg
ビタミンB2:0.008mg

ガム

妊婦中はお口のトラブルになりやすく、虫歯が気になる方もいらっしゃると思います。妊娠中は、虫歯になりやすいことは知っていても、間食を一日たくさんしていると毎回歯磨きなんてできないですよね。そんなときこそ、ガムを噛むことで少しでも虫歯予防につなげたいものです。選んだアイテムはコレ。

歯みがきガム(販売先:LOTTE)

 

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最後に

妊娠中の推奨されている体重増加量は個人差があり、かかりつけの産婦人科が今の体重から出産に向けて何キロまで体重を増やしていい目安を、教えてくれます。

体重をキープできるかもという食べ物に頼るよりは、体重を増やさないように気をつけようとする意識づけが大切です。最終的に推奨体重増加の目安になるように頑張りましょう。
おしまーい。
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